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    Alimentação e atividade física para manter a saúde em época de quarentena

    A experiência da quarentena e do isolamento social em decorrência do Covid-19, o famoso e temido corona vírus, é algo novo, preocupante e estressante na vida das pessoas do planeta, principalmente para quem cumpre com rigor e responsabilidade a quarentena e consequentemente o isolamento social, confinados dentro de suas casas. 

    Nesses dias sombrios, as atividades de rotinas são: comer, beber, dormir, assistir televisão, acessar mídias sociais, atualizar tarefas pessoais junto à família, trabalhos importantes através de conferências na internet, brincar com filhos, dentre outras atividades e criatividades, sem querer entra no mérito das brigas e discussões entre casais, filhos e pais que aumentam relativamente, principalmente pelo estresse causado pelo confinamento.  Entretanto, mesmo estando em quarentena, seguindo todas as recomendações e precauções orientadas pelo Ministério da Saúde, Organização Mundial da Saúde - OMS e de outros organismos nacionais e internacionais, para manter a saúde com medo de ser contaminado pelo vírus, é preciso redobrar os cuidados com a alimentação, pois em tempos de epidemias ou mesmo de pandemia como estamos vivendo, é muito importante manter a imunidade em alta e consequentemente a saúde do corpo e da mente. Nesse sentido, uma alimentação saudável e adequada para o momento em que vivemos, faz toda a diferença. 

    Alimentar-se corretamente, significa ingerir diariamente todos os nutrientes na quantidade necessária para suprir todas as necessidades biológicas do corpo. Vale destacar, no entanto, que as funções desempenhadas por um dado alimento dependem dos nutrientes que ele possui. Sendo assim, comer qualquer coisa e em grandes quantidades, não é sinônimo de uma alimentação saudável. Então, como manter os hábitos alimentares saudáveis durante essa época de quarentena ou isolamento social? Primeiro, é preciso e recomendável, que você se organize em relação ao que você vai comer e consequentemente vai comprar. Isso, além de melhorar sua dieta alimentar, vai fazer com que não seja necessário sair de casa tantas vezes para ir ao supermercado, evitando assim, o contato mais frequente com outras pessoas, diminuindo significativamente a possibilidade de contágio.

    Para ter um organismo com alta taxa de imunidade, é importante ter uma alimentação saudável, alimentando-se com diferentes grupos de alimentos e em quantidade adequadas. Para auxiliar na maneira correta de como alimentar-se, você pode utilizar como parâmetros as informações contidas na “Pirâmide Alimentar”, um recurso didático e científico que vai lhe ajudar a entender como se alimentar bem, quais são as necessidades diárias de ingestão de cada alimento e quais nutrientes estão presentes em sua estrutura alimentar. Se não entender, ou achar confuso, as orientações constantes na pirâmide alimentar, procure a ajuda de um nutrólogo, nutricionista, endocrinologista, cientista de alimentos, médico ou alguém que entenda sobre o assunto.

    Respondendo à pergunta feita anteriormente, de como manter os hábitos alimentares saudáveis durante a vida e principalmente, durante essa época de quarentena ou isolamento social, o Ministério da Saúde, cita de forma geral, dez medidas que que cai como uma luva, para o atual momento que estamos vivendo e se você puder, siga de forma disciplinada e rigorosa: 

    1. Faça pelo menos três refeições e dois lanches saudáveis por dia;

    2. Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais e tubérculos como as batatas e raízes nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural;

    3. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches;

    4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana;

    5. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos;

    6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina;

    7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas;

    8. Diminua a quantidade de sal na comida e evite consumir alimentos industrializados que contém muito sódio;

    9. Beba pelo menos dois litros “seis a oito copos” de água por dia;

    10. Pratique pelo menos 30 a 40 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o cigarro.

    As frutas nos fornecem uma grande quantidade de vitaminas e antioxidantes. Podemos consumi-las como sobremesa, no café da manhã ou entre as refeições. Desta forma, evitamos comer alimentos ricos em açúcar, como doces, bolos e outros tipos de sobremesas. O ideal é que pelo menos uma dessas frutas, seja rica em vitamina C e antioxidantes, como por exemplo, o abacaxi, o kiwi, a laranja, o morango e o limão, tudo com moderação e sem exageros.

    Alimentos protéicos:

    As proteínas, devem estar presente nas principais refeições do dia. Elas fazem parte de muitas estruturas corporais “músculos e tecidos” e nos ajudarão a evitar a perda de massa muscular. Além disso, são alimentos que saciam e são facilmente digeríveis, exceto as proteínas presentes nas leguminosas, como o feijão por exemplo, para algumas pessoas, já que seu consumo exagerado pode causar a formação de gases intestinais e flatulências, respectivamente. Um jantar a base de proteína, é ideal para nos ajudar a dormir bem. Mas, você pode alimentar-se bem, seguindo a sugestão de cardápio descrito abaixo:

    No café da manhã: flocos de aveia, iogurte, leite, frutas, sementes oleaginosas e castanhas, como a castanha do brasil e de caju, por exemplo, ou pão integral.

    No almoço e jantar: peixes oleosos e brancos, ovos, leguminosas e carne branca. 

    Vegetais de várias cores, são excelentes fontes de fibras, antioxidantes e outros nutriente, pois são substratos ideais para as bactérias intestinais que regulam o nosso sistema digestivo. Além disso, é benéfico para a saúde incluir mais alimentos vegetais na dieta alimentar. Eles devem ser consumidos principalmente no almoço e no jantar e na programação da dieta alimentar podem ser o prato principal ou um acompanhamento. Os cozimentos mais leves, como cremes ou legumes cozidos, devem ser reservados para o jantar.

    Alimentos probióticos:

    A flora intestinal, deve ser bem cuidada, pois tem efeitos benéficos no sistema digestivo e imunológico. Alimentos ricos em bactérias, como iogurtes, kefir, tempeh, kombucha, chucrute e missô podem ser consumidos em pequenas porções diariamente.

    Alimentos ricos em triptofano:

    O triptofano é um aminoácido presente na proteína, e um precursor da serotonina, hormônio que exerce um papel fundamental no humor e no equilíbrio emocional, o que pode nos ajudar nos dias de pandemia, quando podemos estar mais expostos ao nervosismo, estresse e ansiedade. Portanto, comer alimentos ricos em triptofano durante o dia nos ajudará a estimular a produção do hormônio do bem estar, bem como a sua secreção. Os alimentos mais ricos nesse aminoácido são os laticínios, as amêndoas, a banana, o gergelim e sementes de abóbora, abacate e carnes.

    A batata, arroz, macarrão, pão, quinoa ou cuscuz são fontes de energia, principalmente se tivermos que continuar trabalhando em casa, estudando ou planejando uma boa sessão de exercício físico.

    Se não tivermos tanto apetite ou reduzirmos bastante a nossa atividade diária, podemos reduzir as porções desses carboidratos. O ideal é escolhermos os alimentos integrais, que possuem mais fibras e nutrientes do que os mais processados.

    Portanto, dê preferência a uma alimentação sadia, faça uma atividade física e cuide da sua saúde, dando ênfase para a seguinte programação: Monte um cardápio saudável para toda a semana, tente regular os horários de cada refeição, evite se alimentar durante o trabalho ou realizar outras atividades. Na dispensa e no freezer mantenha alguns alimentos caso em algum momento não tenha vontade de cozinhar ou se ficar sem comida fresca, hidrate-se com água, caldos ou infusões e evite o consumo de álcool e bebidas açucaradas, energéticas ou estimulantes.

    Com essas dicas diárias simples, sobre o que comer durante a quarentena, podemos nutrir-nos de forma saudável e evitar compras desnecessárias. Isso nos permitirá cuidar do nosso corpo e do nosso bem-estar até o fim dessa famigerada pandemia, evitando que ao final, além dos possíveis transtornos financeiros, emocionais e psicológicos, ainda estejamos acima do peso, obesos ou mesmo desenvolvido alguns tipos de doenças crônicas degenerativas, como por exemplo, hipertensão arterial, diabetes, problemas cardiovasculares, dentre outros, principalmente, para os que já têm na sua carga genética, propensão futura para desenvolver tais doenças. 

    #cuide da sua saúde e se possível fique em casa#


    Reginaldo Ferreira da Silva

    Engenheiro Agrônomo

    Doutor em Ciência dos Alimentos

    Professor e Pesquisador da UFAC

    Curso de Bacharelado em Nutrição

    Centro de Ciência da Saúde e do Desporto

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